Una dieta desequilibrada, el estrés y la falta de sueño continuado pueden comprometer nuestro sistema inmunitario, sobre todo con el cambio de temperaturas durante la llegada del otoño, cuando hay más probabilidad de sufrir resfriados y gripes.

Por ello la alimentación es uno de los aspectos más influyentes, ya que se ha comprobado que el estado de nuestra flora intestinal desempeña un papel importante en la prevención de infecciones pues es parte de nuestro sistema de defensa.

Los imprescindibles en nuestra lista de la compra 

Los nutrientes inmunomoduladores son principalmente aquellos con un efecto antioxidante como las vitaminas A, C y E, las vitaminas de complejo B (vitamina B6 y B5), minerales como el zinc (presente en pescados y huevos) y alimentos con efecto pre y probiótico.

Lo más curioso es que precisamente los alimentos de temporada otoñal son los más ricos en estos nutrientes, por lo que será fácil encontrarlos. Veamos algunos ejemplos de alimentos de esta temporada que nos ayudarán a mejorar nuestras defensas:

– Frutas: para un efecto óptimo en nuestras defensas, se recomienda una ingesta de tres raciones de frutas al día y al menos una de ellas debería contener vitamina C, como: naranjas, kiwi, mango, granadas, caqui.

– Verduras: se recomienda incluirlas dos veces al día (en comida y cena) y tener en cuenta que una de estas raciones sea cruda (en forma de ensalada) para minimizar la pérdida de vitaminas durante la cocción. Entre las verduras con efecto inmunomodulador debemos destacar:

• Las del género allium: como la cebolla, el puerro y el ajo, porque aportan alicina, compuesto azufrado con actividad antimicrobiana, y oligofructosa, una sustancia prebiótica con capacidad de favorecer el crecimiento selectivo y la actividad de bacterias colónicas benéficas.
• Calabaza y boniato: contienen betacaroteno (provitamina A) con efectos antioxidantes. Esta vitamina también está presente en otros vegetales de color naranja, rojo y amarillo como las zanahorias, los albaricoques y los pimientos.  
• Setas (champiñón, boletus, gírgola, níscalo o shiitake): son ricas en vitaminas del grupo B, como la riboflavina (B2), la niacina (B3) y el ácido pantoténico (B5) cuyo déficit disminuye la capacidad de resistencia a las infecciones.

– Castañas: muy propias de esta estación, contienen vitaminas del complejo B y fibra de efecto prebiótico y muy saciante.

– Probióticos: se trata de microorganismos vivos que enriquecen directamente la flora intestinal. Los más conocidos son los lactobacilos y los bífidus, y se encuentran principalmente en yogures y alimentos fermentados como el kéfir, el té kombucha, el kimchi, el tempeh (fermentado de soja) o el chucrut (col fermentada).

– Prebióticos: junto con los probióticos, contribuyen a equilibrar la microflora intestinal y se hallan en los alimentos ricos en fructooligosacáridos (FOS) como la miel, la cebolla, el espárrago, el centeno, la avena, la alcachofa y el plátano. 

– Própolis: este producto de la colmena lo fabrican las abejas y se trata de una sustancia resinosa que contiene componentes con actividad antiséptica y antiinflamatoria. 

– Equinácea (Equinacea purpurea): estamos ante una planta a la que se le atribuye la propiedad de estimular el sistema inmunitario. 

– Cúrcuma: esta especia ha demostrado poseer propiedades antiinflamatorias y antioxidantes debido a su principio activo, la curcumina, que fortalece el sistema inmunitario y ayuda a estabilizar el microbioma intestinal.

Ejemplo de menú otoñal para mejorar nuestras defensas

DESAYUNO

• Té kombucha.
• Bol de kéfir con copos de avena integral y granada.
• 1 kiwi.

COMIDA

• Ensalada de hinojo y naranja con vinagreta de soja. 
• Salmón al horno con chips de boniato al horno.
• Yogur con 1 cucharada de miel con própolis.

MERIENDA

• Cúrcuma latte (infusión con leche o bebida vegetal y cúrcuma). 
• Rebanada de pan integral de centeno con crema de castañas (sin azúcar).

CENA

• Revuelto de huevos con setas shiitake y ajo. 
• 1 caqui.