Volvemos a la rutina, las tareas, el trabajo de oficina… y es probable que todo ello comprometa el bienestar de nuestra espalda. Ante esta posibilidad, ¿cómo podemos protegerla para no sufrir molestias, qué solemos hacer mal, qué ejercicios y estiramientos van bien, cómo hemos de cargar peso…?

¿Por qué nos duele?

El dolor de espalda es una patología muy frecuente en nuestra sociedad generada por las posturas y movimientos adoptados en las tareas cotidianas. Se cree que llega a afectar al 80% de la población en algún momento de la vida.
Una buena postura es una parte importante de nuestra salud a largo plazo. Si mantenemos nuestro cuerpo en la posición correcta, tanto en movimiento como parados, evitaremos dolores, lesiones y otros problemas de salud. Por lo tanto, debemos ser conscientes de ello y adoptar buenos hábitos posturales que nos ayuden a mejorar la musculatura, evitar contracturas y prevenir lesiones.

Practicar la higiene postural

Para evitar los problemas de espalda es fundamental la higiene postural. Y la clave para lograr una buena postura es la posición de su columna vertebral. Para que sea correcta, debe respetar las tres curvas naturales de la columna (cuello, parte media y parte baja de la espalda). La cabeza debe mantenerse erguida sobre los hombros y los hombros deben alinearse con las caderas.
Debemos tomar consciencia de nuestra postura en actividades de la vida diaria, cotidianas, desde lavarnos los dientes, incorporarnos desde la cama o desde una silla, estar en el sofá, pasear, cocinar, etc. y hacer que esas posturas correctas sean rutinarias.

Si debemos estar mucho tiempo sentados por trabajo, estudiando (niños, adolescentes…), etc., se recomienda:

• Sentarnos correctamente: apoyar ambos pies en el suelo, no cruzar las piernas y mantener los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés y un poco adelantados en relación con las rodillas, además de mantener la espalda recta con la zona lumbar en el respaldo.
• Ajustar la altura de la silla correctamente, de manera que nos permita mantener las rodillas flexionadas, los muslos y las caderas en paralelo con el cuello, y con reposabrazos, de modo que los brazos descansen suavemente sobre ellos con los hombros relajados.
• Realizar descansos frecuentes, aproximadamente cada 45 minutos, aunque suponga únicamente incorporarnos y caminar alrededor de la mesa de trabajo, por el pasillo de casa, etc.
• Realizar ejercicios de suelta articular de cervicales, hombros, codos, muñecas, etc.

Aunque nos sorprenda, estar sentados es la postura que sobrecarga más la columna vertebral respecto a estar de pie o estirados, por lo tanto, los trabajos que impliquen estar sentados durante largos periodos de tiempo deberían prestar especial atención a las medidas higiénicas posturales.

Si precisamos estar mucho tiempo de pie:

• Mantener los hombros hacia atrás y la cabeza erguida.
• Separar un poco los pies colocándolos más o menos a la altura de los hombros.
• Dejar que los hombros y las extremidades superiores cuelguen de forma natural.
• Evitar que el estómago sobresalga, ya que a veces nos sentimos más cómodos aumentando la curva lumbar, pero así solo conseguiremos aumentar la presión sobre esta zona.
• Procurar no sobrecargar las piernas realizando pequeños movimientos que nos permitan realizar carga sobre una u otra extremidad de manera alterna.
• Evitar la hiperextensión de rodillas, realizando pequeñas flexiones de rodillas algunos minutos.

A la hora de cargar un peso es importante:

• Separar las piernas.
• Doblar las rodillas, nunca la cintura ni arquear la espalda.
• Mantener el objeto lo más cercano al cuerpo.
• Mantener los músculos del abdomen apretados en la medida que elevamos el objeto.
• Elevarlo usando los músculos de la cadera y rodillas.
• No realizar giros bruscos de columna cuando se trasladan objetos o para depositarlos.

Al estar estirados es recomendable:

• Colocar una almohada debajo de las rodillas si se está tumbado boca arriba, o a la altura de las caderas en caso de estarlo boca abajo.
• Si se está estirado de lado, se recomienda tener las rodillas un poco flexionadas.
• Mantener la cabeza y el cuello en línea con la columna vertebral.

En relación con los dispositivos electrónicos, para un buen uso del ordenador portátil o la tableta es recomendable:

• No apoyarlos directamente sobre las piernas, sino en una superficie que permita mantener las muñecas y el cuello extendidos.
• Realizar pausas.
• El teléfono móvil sigue las mismas directrices comentadas: mantener la espalda recta, sin adelantar o flexionar el cuello si lo tenemos en la mano, realizar pausas y, sobre todo, no mantenerlo entre el oído y el hombro si las manos están ocupadas ya que es preferible el altavoz o auriculares.

Consecuencias más allá de la espalda

Las consecuencias de los malos hábitos posturales pueden ir más allá de la espalda.

• Una mala postura cervical puede provocar migrañas a largo plazo.
• Si se mantiene una postura encorvada también se puede generar acidez de estómago.
• El sistema pulmonar necesita del diafragma para expandirse completamente, por lo que una mala postura puede provocar problemas respiratorios.

Buenos consejos

• Tener en cuenta que la postura más cómoda no siempre es la más correcta.
• Recordemos que un lugar de trabajo cómodo puede hacernos sentir mejor. Así que tengamos en cuenta estas medidas al volver a la oficina.
• Existen las llamadas “escuelas de espalda” con programas educativos que enseñan de forma práctica cuidados de la espalda, posturas, mecánica del cuerpo y ejercicios de espalda y de prevención de problemas de espalda a largo plazo.
• En YouTube disponemos de videos donde se facilitan ejercicios sencillos de suelta articular que se realizan en un par de minutos y nos ayudan a compensar hábitos y posiciones del día a día.
• Podemos descargarnos gratis “La guía de recomendaciones para preservar la salud de la espalda” a través de la página web http://eede.es/.

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