Las vacaciones de verano son una de las épocas más esperadas del año, que nos permiten desconectar de la rutina habitual y que suelen convertirse en unas semanas en las que cambia nuestro estilo de vida, acostumbramos a cometer algún que otro exceso en la dieta y modificamos nuestros horarios habituales y pautas de sueño. Por ello, la reincorporación a la vida laboral y escolar suele costarnos un poco y requiere de un proceso normal de adaptación. En algunos casos, sin embargo, este proceso es difícil y provoca una serie de síntomas psicológicos y/o físicos que definen lo que se conoce como “síndrome posvacacional”. A continuación, recogemos algunos consejos para recuperar los buenos hábitos tras el verano y afrontar la vuelta con ganas.

• Regular el ritmo de sueño y descansar bien: es importante recuperar el horario de sueño habitual unos días antes de la vuelta de las vacaciones, lo que tendrá un efecto positivo en la salud y en el rendimiento laboral y académico. Además, se trata de intentar irse a dormir y levantarse a la misma hora cada día, incluso el fin de semana, ya que de esta manera ayudaremos a sincronizar el reloj biológico interior. Antes de acostarse, es importante crear las situaciones adecuadas que promuevan el descanso, como intentar relajarse y aparcar las preocupaciones de la jornada, leyendo, escuchando música, practicando una meditación… Es importante evitar las pantallas de cualquier tipo, pues la luz que irradian tiene un efecto excitante que interfiere en el sueño. Por lo tanto, es mejor dejar los aparatos electrónicos fuera de la habitación.
• Tomárselo con calma: no es aconsejable volver de las vacaciones justo el día antes de reincorporase al trabajo y/o actividades habituales. Es importante contar con uno o dos días para prepararse física y mentalmente. Es normal durante los primeros días sentir una cierta sensación de agobio pensando en todas las tareas que hay que realizar (vuelta al colegio, tareas laborales pendientes…). Por ello, también resulta positivo tomarse unos minutos de descanso estas jornadas, para practicar la relajación, abordar el trabajo de manera gradual, intentar delegar más, trabajar en equipo, compartir experiencias con los compañeros y definir objetivos y expectativas en el ámbito laboral.
• Recuperar la práctica de ejercicio: en este sentido, las pautas de ejercicio recomendadas por la OMS (Organización Mundial de la Salud) para los adultos de 18 a 64 años serían:
  • Realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.
  • Realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana. En personas mayores pueden mejorar la capacidad funcional y ayudan a prevenir caídas.
  • Limitar las actividades sedentarias y potenciar la actividad física incluida la de baja intensidad. El baile, el juego y las tareas domésticas cotidianas, como la jardinería y la limpieza, son ejemplos también de actividad física.
  •  Para niños y adolescentes de 5 a 17 años se recomienda un promedio de 60 minutos al día de actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana.

Ejemplos de ejercicio aeróbico son caminar, correr, ir en bicicleta y nadar. Las actividades moderadamente intensas aumentan el ritmo de la respiración y la frecuencia cardíaca, y provocan una sudoración leve; sabemos que son moderadas porque cuando se practican uno es capaz de hablar, pero no de cantar (caminata a paso ligero, paseo en bicicleta); las actividades intensas producen un gran aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura corporal (correr o entrenamiento en circuito). Lo más conveniente es consultar con el médico cuál es la actividad física recomendable para cada uno teniendo en cuenta la edad y el estado de salud.

• Realizar actividades de ocio: practicar aficiones nuevas o retomar las anteriores nos ayuda a controlar el estrés y proporciona una sensación de optimismo y bienestar. Es importante encontrar motivaciones personales que no se centren únicamente en las vacaciones, y así nos permitan encontrar momentos de bienestar y felicidad a lo largo de todo el año.
• Volver a comer de manera equilibrada: se recomienda una dieta basada en productos frescos y en la que evitemos recurrir a procesados y precocinados de forma habitual, limitemos los muy azucarados y salados, que sea baja en grasas saturadas (bollería, embutidos, mantequilla…) y rica en verdura, fruta, pescado, cereales integrales, legumbres, e incorpore frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra como grasa principal… Así como utilizar técnicas de cocción más sanas y que conserven al máximo los nutrientes y el sabor de los alimentos (plancha, horno, vapor…). La combinación de práctica de ejercicio y una dieta adecuada nos ayudarán a conseguir y/o mantener un peso adecuado.
• Mantenerse bien hidratado: se aconseja beber de 2 a 2,5 litros de líquido al día (preferentemente agua y el resto en forma de infusiones, zumos naturales, caldos…), de manera que un 20% proceda también de los alimentos. Las recomendaciones pueden variar en función de la edad, la actividad física o el estado de salud.
•  Dejar de fumar y evitar el consumo de alcohol también pueden convertirse en grandes objetivos para mejorar nuestra salud ahora que se inicia el nuevo curso.

Todos estos consejos nos ayudarán a recuperar la forma física y mental tras las vacaciones para poder afrontar el curso con optimismo y motivación. Y es que hay que tener en cuenta que en algunas personas este periodo de adaptación puede causar fatiga, alteraciones de sueño, falta de concentración, irritabilidad, tristeza, nerviosismo o falta de interés, entre otros, en personas de cualquier edad, especialmente en aquellos casos en que el trabajo se contempla como una actividad negativa, obligada o poco motivante o cuando el entorno laboral no es favorable. Estos síntomas también pueden presentarse en niños, asociados a la vuelta al colegio, especialmente cuando no se sienten a gusto en la escuela (por ejemplo, en casos de acoso escolar). Aunque estos síntomas suelen remitir a los 10 o 15 días, en algunos casos pueden alargarse en el tiempo y provocar cuadros de ansiedad o estrés que conviene detectar y tratar.

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